Шпаргалка 100 ответов по психологии - 78. Аутотренинг

78. Аутотренинг

Одним из самых мощных средств восстановления эмоционального равновесия является аутотренинг – особая методика самовнушения на фоне максимального мышечного расслабления. Предложил термин и детально разработал методику аутотренинга (AT) немецкий профессор-психиатр Шульц (1884-1970). AT помогает быстро снять излишнюю нервно-мышечную напряженность, волнение, проявление неврозов и вегетативно-сосудистой дистонии, головные боли, вялость, раздражительность, неприятные ощущения, позволяет управлять настроением, мобилизовать все душевные и физические силы на достижение поставленной цели, помогает уснуть в любое время суток для кратковременного эффективного отдыха, уменьшить потребность в ночном сне.

Освоить AT может практически любой человек, но более легко он дается людям, способным вызвать в сознании яркие живые образы. Овладение основами AT требует систематических занятий в течение 2-4 месяцев. Поэтому те, кто ожидает чуда в ближайшие 1-2 недели, будут разочарованы. В период освоения рекомендуется заниматься три раза в день: 10 мин утром (лежа, как только проснулись), 5 мин днем (например, во время обеденного перерыва) и 10 мин перед сном, в постели.

Классическую методику Шульца проверили на себе сотни тысяч людей.

Шульц предполагает последовательно овладеть формулами самовнушения: "правая рука тяжелая", "сердце бьется спокойно и ровно", "правая рука теплая", "дыхание спокойное и ровное", "лоб приятно прохладен". Чтобы внушаемое ощущение реализовалось, необходимо все внимание сосредоточить на соответствующей части тела. Очень важно, чтобы формулы не произносились бессмысленно, автоматически или как грубый приказ телу. Надо стараться ярко, образно представлять себе то, что должно ощущаться: вот рука наливается тяжестью, которая сосредоточивается в кисти и распирает ее, вот она ощущает дуновение теплой струи воздуха, тепло все усиливается... легкие с наслаждением вдыхают чистый ароматный воздух... Формулы следует произносить на выдохе. Каждое занятие следует заканчивать произнесением формулы, снимающей внушенную тяжесть: "Руки напрячь. Согнуть. Дышать глубоко. Открыть глаза. Расслабить руки". Когда AT проводится перед сном, эти фразы не произносят.

После того как основные формулы будут усвоены, т.е. без особых усилий ощущается то, что внушается, приступают к формулам намерения. Эти формулы разнообразны и должны быть актуальны, кратки, утвердительны, например, "голова свежая, ясная, боль покидает ее", "я справлюсь с этим делом", "я выдержанный, уверенный в себе человек", "я хорошо отдохнул", "я заряжаюсь энергией", "я засыпаю" и т.п. С самого начала тренировок используется одна форма намерения: "Я совершенно спокоен". Она произносится перед каждой из пяти основных формул.

Овладев AT, следует поддерживать приобретенные умения, помня, что каждое занятие, даже без формулы намерения, – это кратковременный, но очень эффективный отдых, снимающий усталость и нервное напряжение. Днем в подходящий момент можно легко привести себя в состояние аутогенного 10-15-минутного полусна-полубодрствования, обычно это делается в позе "кучера": сидя, голову опустить на грудь, ноги слегка расставить и согнуть под тупым углом, руки положить на бедра, глаза закрыть. Можно воспользоваться и такими позами: сидя за столом, подпереть голову руками и опустить ее на предплечья. Лучшая поза та, которая доступна и привычна. Люди, хорошо владеющие AT, могут, не принимая специальной позы и не заставляя себя погружаться в полусонное состояние, реализовать формулы внушения, эффективно управлять своим психическим состоянием, настроением, поведением.



Оглавление
Оглавление
Шпаргалка 100 ответов по психологии
2. Отрасли психологии
3. Задачи и место психологии в системе наук
4. Основные исторические этапы развития психологической науки
5. Основы функции психики. Особенности психического отражения
6. Основные этапы развития психики
7. Структура психики человека
8. Психика и особенности строения мозга
9. Деятельность
10. Функции речи
11. Виды речевой деятельности и их особенности
12. Методы психологии
13. Понятие об ощущении и его физиологической основе
14. Основные характеристики анализаторов
15. Виды ощущений
16. Понятие о восприятии
17. Основные свойства восприятия
18. Нарушение восприятия
19. Общая характеристика внимания
20. Свойства внимания
21. Общие понятия о памяти
22. Виды памяти
23. Забывание
24. Развитие мышления в персоногенезе
25. Виды мышления
26. Мыслительный процесс
27. Операции мыслительной деятельности
28. Качества мышления и структура интеллекта
29. Оценка интеллекта
30. Способы активизации мышления
31. Расстройства мышления
32. Общая характеристика воображения
33. Виды воображения
34. Мысленный эксперимент
35. Сознание как высшая ступень развития психики
36. Взаимодействие сознания и подсознания
37. Психические состояния человека
38. Состояния сознания. Роль сна
39. Виды эмоциональных процессов и состояний
40. Теории эмоций
41. Физиологические механизмы стресса
42. Стресс и фрустрация
43. Воля как характеристика сознания
44. Структура волевого действия
45. Мотивация
46. Социальная среда и личность
47. Социализация личности
48. Периодизация развития личности
49. Типология неправильного воспитания
50. Различия между социализацией детей и взрослых. Ресоциализация
51. Жизненные кризисы
52. Самосознание
53. Социальная роль
54. Социальный статус. Систематизация социальных ролей
55. Ролевые и внутриличностные конфликты
56. Структура личности по Фрейду
57. Теория сексуального развития 3. Фрейда
58. Защитные механизмы (по Фрейду)
59. Бихевиоризм
60. Поведенческая концепция Б. Скиннера
61. Типология поведения по Макгвайру
62. Когнитивные теории личности
63. Иерархия потребностей А. Маслоу
64. Самоактуализация личности
65. Трансперсональная психология. Взгляды К. Юнга
66. Трансперсональный подход к человеку Станислава Грофа
67. Генетический подход Чампиона Тойча
68. Психологическая структура личности
69. Способности
70. Понятие о темпераменте и его физиологических основах
71. Типы темперамента и их психологические характеристики
72. Учет темперамента в деятельности
73. Конституционные и клинические типологии
74. Клинические типологии личности
75. Характер
76. Акцентуации характера
77. Невроз. Виды неврозов
78. Аутотренинг
79. Психосоциотипы
80. Сенсорная типология
81. Психогеометрическая типология
82. Комплекс неполноценности и жизненный стиль (по Адлеру)
83. Психологический рост (по Адлеру)
84. Типы людей и
85. Жизненные сценарии в судьбе человека
86. Адаптивность человека и фундаментальная типология индивидуальности
87. Характерный мышечный панцирь как фактор препятствия развитию личности (по Райху)
88. Функции и структура общения
89. Коммуникативная компетентность. Стратегии, тактики, виды общения
90. Виды общения
91. Трансационный анализ общения
92. Вербальные и невербальные средства общения
93. Общение как восприятие людьми друг друга
94. Методы психологического воздействия
95. Группы и коллективы
96. Методы психологического исследования межличностных отношений. Социометрия
97. Лидерство
98. Стили управления
99. Эффективность руководства
100. Психологические требования к менеджеру
Все страницы